第 11 天

早餐

包子：包子有菜有肉有主食，提醒下用全麦面粉制作，营养就更丰富了。羊肉可以换成牛肉或者猪肉

杂粮粥：杂粮粥的营养比普通白米粥，小米粥都丰富均衡，以谷物，豆类为主。制作方法与普通的粥相同，但熬煮时间更长，因为豆类煮烂需要更长时间，推荐用隔水炖。

凉拌豇豆：豇豆富含维生素、膳食纤维、蛋白质等，便宜易得，是夏天的好蔬菜。

白煮蛋：鸡蛋是人类的好朋友，营养太好了，便宜易得。水煮蛋吃起来如果觉得不够味道，可以把香油酱油混合，蘸着吃。

蒸红薯：富含膳食纤维，有利于防止产妇便秘。膳食指南也推荐每天食用薯类。

纯牛奶：牛奶为产妇补充特别好的蛋白质、钙、铁，推荐每天喝牛奶，如果喝不了纯牛奶就换成酸奶。

全麦花卷/薏米饭：喜欢吃面食就可以做全麦的花卷和馒头，面条等。喜欢米我推荐杂粮饭，倒是不一定用薏米，薏米不容易消化。

煎鱼排：鱼是高蛋白低脂肪的好食材，很适合产妇每天吃。煎鱼排需要脂肪含量高一些的鱼肉，可以用盐水浸泡一下，然后吸干水分，表面撒一点点面粉。上平底锅煎至两面金黄。喜欢吃什么口味的汁就放什么，黑椒、番茄酱都可以。其实也可以换成便宜的鲈鱼，营养没多大区别，更便宜好做。

酥肉炖魔芋莴笋胡萝卜：这道菜美美的，用到了肉和多种蔬菜，非常营养健康均衡好看又好吃，是一道好菜，山西经常这么吃。做法：猪里脊裹了淀粉炸熟捞出。炝锅，莴笋胡萝卜煸炒一下，加水入酥肉、魔芋，一勺生抽，半勺糖，一点点盐调味，煮熟魔芋即可出锅。如果喜欢少油的版本，可以不炝锅直接煮。

清炒菜心：菜心富含维生素、膳食纤维、矿物质，是清爽的好菜，对产妇很好。

松仁玉米：玉米富含维生素、胡萝卜素等，还很好吃，是高产廉价又营养的好食材。松仁就是松子，含不饱和脂肪酸、铁、亚油酸、锰等，适量吃一吃对身体不错。

蒸玉米：玉米含有丰富的维生素和矿物质、纤维素，是非常健康的食材，平时吃也很合适。煮玉米很简单，其实也可以蒸，下面煮粥，上面一个笼屉蒸玉米，省火。

鸡汤：营养在肉里

水果：产妇多吃水果，有助于防止便秘。肠胃还没恢复的产妇谨慎些吃。

糯米蒸排骨：排骨好吃，且补充蛋白质、铁、钙。糯米蒸排骨非常好吃，但别吃多了，容易不消化。

橄榄菜炒四季豆：一道经典菜，四季豆富含维生素、膳食纤维，且价格便宜，是个好菜。橄榄菜炒四季豆快手好吃。

荷塘小炒：很清爽的一道粤菜炒菜，蔬菜丰富，营养好，清淡，我很喜欢。在家做配料比较随意了，在家做，可以用芹菜、荷兰豆、百合、木耳、银耳、藕片、胡萝卜，随意增减蔬菜都可以。原理就是焯水基本焯熟，然后起锅炒一下调味。如果您家有葱油就最好了，出锅前淋点葱油，好吃。

葱烧海参：海参富含蛋白质，葱烧海参很好吃，不过也不是营养得夸张那种，吃猪皮牛蹄筋也差不多的，而且做起来很麻烦，不推荐家里做。可以把海参处理干净，放在粥里熬，一起吃就可以了。

蒸山药：山药富含矿物质，对人体很好，蒸山药可以每天吃一些.

鸡汤：不迷信汤，营养在肉里，汤水里都是脂肪。

果盘：水果对产妇好，如果肠胃允许可以每顿饭吃。