读《自控力》

[shidenggui]

读《自控力》

缘起

  《自控力》是我很早以前买的一本书，但是在我最需要自控力的时候却没有意志力去阅读这本书，真是讽刺！之前把公司的书架都扫了下，感兴趣的基本都读了，然后就想到了这本买了大半年还尘封的书，花了几天看完了，感觉还不错，因此就写一篇读书笔记总结下。

正文

概览

  《自控力》开篇就提出“自控力跟肌肉类似是一种生理力量，可以通过科学合理的方式得到锻炼和增强”。

  如果有人问你“你觉得多久能练出一身肌肉？”，恐怕回答肯定不是几天、几周，至少也是几个月甚至好几年的时间，而且需要科学的方法、坚持不懈和以及付出艰苦的努力，而且在这个过程中，肯定会遇到不少的挫折、困难。但是我以前对“自控力”却有一种幻觉，总觉的只要我下定决心，我的内心就会发生神奇的变化，自此之后我就会充满“自控力”，但是实际上这只是一种幻觉，当这种幻觉在现实中破灭时人反而更加低落。

  一旦人认识到“自控力”作为一种生理力量而存在，并不存在任何的神秘之处，自然就能从更加科学合理的角度来看待”自控力“不足的问题，无非是疏于使用而导致的力量不足。而如何理解、认识并增强”自控力“就是本书要阐述的话题了。

什么是自控力？

  作者认为“自控力”有如下属性：

• 类似肌肉，在长时间使用后耗竭，需要一定的时间恢复。也可以通过一些科学合理的方式得到锻炼和增强
• “自控力”具有生理学基础，是一种复杂的生理化学反应
• 人通过认识“自控力”的生理学基础和心理学现象可以更好的处理跟“自控力”相关的现象

  自控力本身是有三部分组成：“我要做”，“我不要”，“我想要”。

• 我要做：当下指导我们行动的直观驱动力，比如现在我要刷牙、我要吃饭。简单对应人类的”欲望“。
• 我不要：我不想吃垃圾食品、我不想熬夜。简单对应人类的”恐惧“。
• 我想要：人类更高层次的欲望，比如我想成为一个科学家、我想探索人生宇宙的奥秘、我想度过一个有意义的人生。可以简单的对应人类的”好奇心“或者”理想“。

为什么要自控？

  因为我有目标，而我的目标跟我当前的行动不匹配，我需要改变我目前的行动以使它能跟我的目标相契合。没有目标，自然也不需要自控，因为你都不知道你想成为什么样的人，自控什么呢？但是人没有目标真的好吗？

Where there is no vision, the people perish --《Proverbs 29:18》

自控力的生理学基础是什么？

  自控力的来源是人类的大脑皮层，如果人类没有后天发展出来的大脑皮层，现在不过是跟动物一样随着自身的欲望而行动。当人类的欲望中心看到某些能引发人内心原始欲望的事物时，人的内心就会产生一种冲动，而此时人的大脑皮层就会介入，从理性的角度评估这种冲动的合理性，或允许或抑制。

  在以下几种情况下，失控会发生：

• 大脑皮层的控制能力减弱，导致无法合理抑制内心冲动。最常见的就是摄入酒精了，不然怎么说“酒能乱性”呢？
• 内心的冲动过于强烈，超过了大脑皮层当时能抑制的程度，导致失控。比较常见的是玩游戏或者手机超时、长期节食之后接触食物等。

什么情况下容易发生失控？

  盘点我个人的情况，可以发现一下几种情况

• 早上刚睡醒的时候自控力比晚上下班后强很多，基本上安排在早上的计划大部分都可以正常执行，而安排在晚上的计划就难说了。

• 某段时间想控制的事情太多，到最后耗尽自控力，完全无法控制自己的行为。

影响自控力的因素有哪些？

   主要分为生理因素和心理因素：

• 生理状态：任何影响健康的因素某种程度上都会削弱人的自控力，比如睡眠不足、饥饿、疼痛、疲倦、愤怒。
• 心理状态：人是否处于长期的压力中、精神状况是否稳定等以及浏览一些充满负面报道的新闻、评论、文章。

道德许可

  当你做善事的时候，你内心感觉良好，然后放纵自己的内心冲动。大部分觉得自己品德高尚的人，都不会质疑自己内心的选择，他们会想“我已经那么好了，应该给自己一点奖励”，而忘记了他们真正的目标。书中例子：和那些不记得自己做过善事的人相比，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少 60%。

  关键不是我们以前做了什么，而是我们现在做的是否有助于我们真正想要实现的目标。“不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身“。

  应对方法：取消许可，牢记理由。

虚假希望综合症

  作出改变的决定，内心获得满足感，然后实践遇到挫折，引发内心的罪恶感、抑郁和自我怀疑，这时大部分人都会放弃努力。因为下决心是最容易的，但是往后的实践就越来越难了。

如何锻炼自己的自控力

  这时我最感兴趣的地方，毕竟不实践，终究都只是空想。书里提了好几种方法：

任何有益于身体健康的事情

  包括均衡的饮食、适当的运动、良好的睡眠，自控力是一种生理现象，自然也可以从一切有益于身体健康的行为中获益。额外比较有效的还有冥想，而且有时候冥想感觉糟糕，反而有助于自控力的养成。

每日锻炼法

  核心思想是任何事情都可以通过长期锻炼得到增强，可以说是 growth mindset 的一种变体。具体方法是针对“我想要”、“我不要”两个类别设置一个小任务，每天坚持。我针对“我想要”设置的是“每日扔一件闲置的东西”，具体执行情况可见"断舍离之公式法"这篇文章。个人感觉还是挺有用的。

A small time can make a big different.

自我宽慰法

  很多人在自控失败后往往会陷入更深的绝望，而为了摆脱绝望往往又会去做一些令自己失望的事情从而进入恶性循环。书里提出为了摆脱这种“绝望之螺旋”，在最初自控失败时，不要对自己进行严苛的批评，而是要安慰自己。想象你的朋友遇到了一件很糟糕的事情，像你寻求安慰时，你会对他说“这是你应得的，你活该如此，你一辈子都不可能摆脱这种情况，你只配自暴自弃”吗？而很多时候人就是这样对待自己的，而后果也可想而知。人不要虐待自己。

  至于降低对自我的要求和批评是否会导致自控力的滑坡，书里通过一些实验表明并不会发生这种事情。很多事情遇到挫折是很正常的，但是怎么处理挫折在某种程度上对结果却有绝对性的影响。

  书中谈到众多研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，不仅耗尽了“我要做”的力量，还会耗尽“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

现在即未来

  未来的自己会跟现在的自己不同，这是很多人都会抱有的梦想。而一旦年华逝去而自己却没有改变时，失望也就不期而至了。这样想想“中年危机”也就可以理解了，中年的自己跟老年的自己不会有任何不同，这是怎样的一种情况呢？

  当然凡事也有正面的一面，一旦认识到“现在即未来”，也表明你不再需要等待虚无缥缈的未来才能实现你想实现的事情。现在的你就是未来的你，而未来的你就是现在的你。现在你做的，未来的你也将不停的重复做，而现在的你停止做的，未来的你也将一直拒绝去做，你想成为哪个你呢？

未来折现率

  或者说“延迟满足感”，“未来折现率”越高的人，自然也越能为了未来的收益而在当下努力。未来的健康 * 未来折现率 是否大于 当下吃零食的满足感 在某种程度下就觉得了你下面的行为。这边是一个很有趣的实验:“Don't eat the marshmallow!”，查看小孩对棉花糖的反应来测试他们的延迟满足感。

  想像自己已经获得了自己期许的未来，而在眼前的诱惑面前，是否愿意放弃自己已经获得的期许中的未来，而交换现在的回报呢？这利用了人的“损失厌恶”的心里，失去比获得更加痛苦。

做真正能带来满足感的事情

  巴浦洛夫有个非常有名的实验：摇铃后给实验的狗分发食物，经过一段时间的训练后每当狗听到铃声，就会不由自主的流口水。人类的奖励中枢也是类似，在现代社会中，我们不知不觉已经养成了很多习惯，一听到“铃声”，就会引发内心的冲动，但是冲动毕竟只是冲动，人按自己的冲动行事往往不能带来真正的满足感，事后只会感到更加的空虚。这就像是从不可能获取满足感的事物中寻求满足感。

  所以作者提出要识别自己的内心冲动，它会引导我们去做能真正带来内心满足感的事情吗？比如阅读、跑步、听英语、散步、学习等。只有内心真正得到满足后人才能摆脱无处不在的冲动、焦虑。

破釜成舟

  又称为“预先承诺”，限制自己的选择可能性，迫使自己只能从事有限的选项，因为如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。

  给自己未来的选择减少，提前做好准备，而对未来可能的改变预先设置好障碍，增加摩擦力，以使到时的变更更为困难。

感受冲动，但不要执行

  每个人都有各种各样的想法，这是无法避免的，但是我们可以选择是否去执行。倾听内心的声音，但是拒绝行动。

十分钟冷静法

  如果上面的方法你尝试之后都失败了，这也是非常常见的情况，毕竟 “Everthing worth to do is hard to do(The wisedom of the life)"。这时候给自己十分钟的间隔期，如果十分钟后你还是想做，那就去做吧，堵不如疏。

放慢呼吸法

  在面对意志力抉择时，放慢呼吸 1 ～ 2 分钟，可以提高心率变异度，增加意志力储备。

结尾

  这书改变了我对“自控力”很多不切实际的幻想，相比较泛滥的畅想书籍更像是一本精彩的科普书。将科学的方法应用于人的心理上而诞生的心理学，在某种程度上也具有科学那种改造自然的伟力，只不过这次的目标是我们自己。

[shidenggui]

完稿了。